Exercícios para pernas e glúteos são essenciais para quem quer tonificar os músculos inferiores ou aumentar o bumbum.

Se você quer ter um corpo saudável e bonito sem ir para a academia, vai adorar o texto de hoje!

Vamos te mostrar alguns exercícios para pernas e glúteos que você pode fazer em casa e sem comprar nenhum equipamento.

Gostou? Então continue lendo.

Benefícios de fazer exercícios para pernas e glúteos

Além de aumentar o bumbum, os exercícios para pernas e glúteos tem diversos benefícios. Veja alguns deles:

- Ajuda no emagrecimento porque esse tipo de atividade tem alto gasto calórico;

- Evita lesões em outros esportes como corrida ou ciclismo;

- Facilita tarefas do cotidiano como agachar, sentar ou levantar;

- Traz mais estabilidade para a coluna, evitando dores na lombar.

Exercícios para pernas e glúteos sem sair de casa

Você já viu os benefícios de fazer exercícios para glúteos e pernas, mas é importante dar alguns avisos:

- Antes de fazer qualquer atividade física, é importante procurar um profissional da saúde para descartar doenças e lesões;

- Defina estratégias para o seu treino de acordo com o seu objetivo;

- Respeite seu corpo e evite exageros para não sofrer lesões.

Veja abaixo bons exercícios para pernas e glúteos que podem ser feitos em casa, sem equipamentos adicionais.

 

Ponte invertida

A ponte invertida está entre os melhores exercícios para pernas e glúteos sem comprimir a coluna.

- Deite de barriga para cima com pés e mãos apoiados no chão;

- Levante apenas os quadris contraindo os glúteos.

Evite curvar demais a lombar e mantenha a posição por alguns segundos antes de voltar lentamente à posição inicial.

 

Agachamento livre

Se a sua busca por exercícios para pernas e glúteos é para aumentar o bumbum, aposte no agachamento livre.

- Fique de pé e posicione as pernas paralelas e na distância do quadril;

- Incline o bumbum para trás, como se fosse sentar numa cadeira, mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés, estes ligeiramente para fora;

- Retorne lentamente à posição inicial.

Durante a execução, contraia o abdômen e mantenha as costas eretas.

 

Quatro apoios com elevação de perna

Este é um dos mais famosos exercícios para pernas e glúteos.

- Em um colchonete, apoie o corpo nas mãos e joelhos;

- Levante a perna com o joelho flexionado ou, se quiser mais intensidade no exercício, deixe a perna esticada.

 

Avanço

O avanço é um dos melhores exercícios para pernas e glúteos por proporcionar um contorno interessante para os músculos inferiores.

Também é muito indicado para ciclistas e corredores.

- Fique em pé com as pernas afastadas e as mãos na cintura;

- Avance uma das pernas para frente e depois flexione os dois joelhos até formarem um ângulo de 90 graus;

- Depois retorne à posição inicial.

Mantenha o abdômen contraído, costas alinhadas e eretas e joelhos alinhados com a ponta dos pés.

 

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